Eskiden uyku döneminin yarı ölü bir durum olduğu ve bu sırada beynin geçici bir süre çalışmasını durdurduğuna inanılıyordu. Yakın zamanlardaki çalışmalar durumun böyle olmadığını, başta beynimiz olmak üzere vücudumuzun başka bir çalışma sistemine geçtiği görüldü. Bu dönemin özellikleri hayatımızı doğrudan etkilemektedir. Çünkü bu dönemdeki normal işleyiş, beynimizin ve vücudumuzun kendini yenilemesini ve gelen günün zorluklarına vücudumuzun hazır durumda başlamasını sağlar. Bu dönemin iyi bir şekilde geçirilmesi belirli kurallar ile sıkı bir şekilde bağlantılıdır. Bu kurallara “Uyku Hijyeni” denir. Uykusuzluk şikayeti olan hastalarda (insomnia) ilk olarak bu kurallar sorgulanır ve hastaların bu kurallara uyması istenir. Bu şekilde birçok uykusuzluk yakınması olan hastalar bu durumdan kurtulabilmektedir.

Bu kurallar;

1-) Uykunun doğal bir süreç olduğunu kabullenin ve uyku ile ilgili endişelerinizi bir kenara bırakın. (Ya uyuyamaz isem?, Gene mi uykusuzluk çekeceğim? v.b.)

2-) Uyku saatine yakın kahve, çay ve alkol içeren içeceklerden uzak durun. (Alkol uykuya dalışı hızlandırabilir ancak uykunun ikinci yarısında vücut alkolü uzaklaştırmaya çalışır iken uyanıklık ataklarına neden olur.)

3-) Uyku saatine yakın yemek yemeyin. Ne aç olun ne de tok.

4-) Yatağa uykunuz gelince gidin.

5-) Yatak odanızda yemek yeme, kitap okuma, TV seyretme, radyo dinleme gibi aktiviteler yapmayın. Yatağa uyumak için gidin.

6-) Yatak odanız ideal olarak oda sıcaklığında (24-25 santigrad derece) ve tamamen karanlık olmalıdır. Saat sesi gibi seslere zihinsel takılma eğiliminde iseniz bu tür araç ve gereçleri odanızdan çıkarın.

7-) Uyku saatine yakın yoğun zihinsel ve fiziksel işlerden kaçının. Düzenli egzersiz yapıyor iseniz bunu sabah veya öğleden sonra yapın.

8-) Yatakta 10-15 dakikadan fazla uyanık kalmayın. Uyuyamıyor iseniz yataktan kalkın, başka bir odaya geçin ve tercihan karanlıkta veya loş ışıklı bir ortamda oturun. Sakın TV seyretmeyin yada internete girmeyin.

9-) Bir işiniz nedeniyle geç yatmak zorunda kalsanız bile sabahları aynı saatte kalkın. (Uykunuzu alamasanız bile). Endişelenmeyin; öteki gün vücudunuz uyku döngüsünü tekrar ayarlayacaktır. Hafta sonu da bu kurala uyun.

10) Gündüz uyumayın. Eğer uykularınız düzenli ise öğleden sonra saat 13.00-15.00 arasında maksimum 1.5 saat uyuyabilirsiniz. (şekerleme)

11-) Başkalarının uyku ortamı ile uyku yapısını kendinizinkiyle kıyaslamayın. (Örneğin; bir şahıs ortopedik yatakta iyi uyuyabiliyor ise mutlaka sizin de ortopedik yatağa ihtiyacınız var demek değildir. Sizin için hangi yatak rahat ise o size uygundur. Bazı insanlar 8 saat uyurlar bazıları ise 6 saat. Bu tamamen yapısaldır.). Zamanla uykuya olan ihtiyaç azalmaktadır. (Yaşlı insanların gençlik dönemine nazaran daha az uyuması gibi.)

Nöroloji Uzm. Dr. Ersin DENERİ

Uyku Tıbbı Hekimi